Ademhalingstechnieken

De manier van ademhalen

Vanaf het moment van onze geboorte tot aan het moment van onze dood halen we adem. Het is essentieel voor ons bestaan. De manier waarop we ademhalen wordt automatisch en onbewust geregeld door een specifiek gebied in onze hersenen, het zogenaamde ademhalingscentrum. Dit centrum zorgt ervoor dat ons lichaam voldoende zuurstof krijgt en de vrijgekomen afvalstoffen kan uitscheiden.

Wanneer je stress ervaart, doordat je gespannen of angstig bent, maakt je lichaam zich klaar om in actie te komen. Het zet zichzelf in de vecht- of vluchtmodus. Je lichaam maakt hiervoor razendsnel verschillende stoffen aan waaronder de stresshormonen cortisol, adrenaline en noradrenaline. Daarmee komt je zenuwstelsel in actie. In een stressvolle situatie is dit het sympathisch zenuwstelsel. Je spieren spannen zich aan, je hartslag wordt sneller, spijsvertering en ander niet noodzakelijk organen verminderen hun werking en ook je ademhaling veranderd, deze gaat sneller en oppervlakkiger. Je gaat “hoger” ademhalen.

Langdurig stress

Als de stressvolle situatie voorbij is wil het lichaam zich gaan herstellen. Het parasympatische zenuwstelsel zal het overnemen van het sympathisch zenuwstelsel. Je spieren zullen zich gaan ontspannen, je hartslag wordt weer normaal en alle organen die vertraagd waren zullen weer normaal gaan werken. Ook je ademhaling wordt rustiger en je lichaam zal de verschillende stofjes en de stresshormonen cortisol, adrenaline en noradrenaline uit je lichaam verwijderen.

Als je lichaam echter langdurig een stresssituatie ervaart en jij daarbij dus sneller en oppervlakkiger ademt kan je ademhaling een eigen leven gaan leiden. Zonder dat je er erg in hebt kan je lichaam deze stressademhaling als het nieuwe ademhalen gaan zien. Het wordt je nieuwe “normale” ademhaling. Dit kan al gebeuren in een periode van zes á acht weken. Door een verkeerde ademhaling is het ook mogelijk dat je fysieke klachten ervaart zoals hartkloppingen of een opgejaagd gevoel.

Stress verminderen door ademhaling

Door op een goede manier te ademen zorg je er onder andere voor dat:

• Je meer energie krijgt
• Beter slaapt
• Minder spanning ervaart
• Je beter met spanning omgaat
• Je rustiger wordt in je hoofd
• Beter omgaat met emoties
• Je sneller herstelt bij stress en burn-out

Ademhaling onder controle

Door bewust te ademen kun je het onrustige en oppervlakkige ademhalen ombuigen naar een rustigere en diepere ademhaling. Je brengt daarmee je lichaam tot rust, verlaagt je hartslag en je bloeddruk. Je vermindert je stressniveau.

Er zijn een aantal oefeningen die je kunt doen om je ademhalingstechniek te verbeteren. De oefeningen zijn niet moeilijk maar vergen wel oefening. Met name als je deze technieken wilt gebruiken op momenten dat je stress ervaart door jouw specifieke rijangst zoals bijrijdersangst, snelwegangst, tunnelangst, rijangst op kruispunten of rijangst om te verdwalen.

De ademhalingstechnieken kun je het beste oefenen in een rustige omgeving. Ontspan en neem even de tijd voor jezelf. Je kunt hierbij op een rechte stoel gaan zitten, rug recht tegen de leuning en voeten voor je op de grond, of als je dit prettiger vindt kun je de oefening ook liggend op de grond of op bed doen.

Ademen via neus of mond

Het maakt voor de oefeningen niet echt uit of je via je neus of mond in- en uitademt. De beste manier is om in ieder geval via je neus in te ademen. Dit heeft een aantal voordelen:

• Verwarmen en bevochtigen van de lucht voordat deze je longen bereikt.
• Reinigen van de lucht. D.m.v. de kleine haartjes in je neus en de slijmvliezen worden onzuiverheden zoals stof, pollen en bacteriën uit de lucht gefilterd.
• Betere zuurstofopname. Je neusgaten zijn smaller dan je mond waardoor de lucht die je inademt langzamer stroomt en meer tijd heeft om in contact te komen met je longblaasjes die daardoor de zuurstof beter kunnen opnemen.

Buikademhaling

Sluit je ogen en leg een hand op je buik. Adem nu rustig en diep in. Voel met je hand dat je buik hierbij omhoog komt. Als je buik omhoog is gekomen kun je verder inademen zodat ook je borst uitzet. Adem vervolgens weer rustig uit. Herhaal dit een minuut of vijf.

Blokademhaling

Deze ademhalingstechniek wordt ook gebruikt door hulpverleningsorganisatie en defensiemedewerkers om in moeilijke omstandigheden controle te houden over hun denken en handelen. Topsporters en recreanten passen het toe om hun prestaties te verbeteren. Deze techniek gaat ervanuit dat inademen jouw lichaam gereed maakt voor actie, terwijl je adem inhouden of uitademen je lichaam herstelt van een actie. Door nu langer te herstellen dan in actiemodus te blijven blijf je kalmer, meer ontspannen en houd je beter controle.

Ga voor deze oefening weer zitten of liggen. Leg een hand rustig op je buik, ontspan en sluit je ogen. Adem nu rustig 4 tellen in. Houd je adem 4 tellen vast. Adem rustig 4 tellen uit. Houd je adem 4 tellen vast. Herhaal deze cyclus 5 minuten.

Het kan zijn dat je het in het begin lastig vindt om je adem 4 tellen in te houden, speciaal na het uitademen. Houd dan je adem minder lang in of zelfs helemaal niet. Probeer in dat geval je adem iets langzamer uit te ademen. Door deze oefening is je lichaam 4 tellen “gereed” en 12 tellen “ontspannen”. Als je wat beter geoefend bent kun je proberen om de tellen rust en uitademen te verhogen. Voer deze oefening ook zo’n 5 minuten uit. Op deze website is een speciale app opgenomen om je bij deze oefening te ondersteunen. In deze app kun je alle tijden ook afzonderlijk instellen. De ademhalings app vind je hier.

Automatiseren buik en blokademhaling

De buik- en blokademhaling thuis oefenen is relevant zodat dit in je systeem wordt opgeslagen. Je kunt het dan later als een automatisme toepassen wanneer je in een spannende of angstige situatie terecht komt. Het is dan fijn als je direct en bijna zonder er bij na te denken je juiste ademhalingstechniek kunt toepassen.

Nadi Shodhana Pranayama

Deze ademhalingstechniek wordt ook wel wisselende neusgat ademhaling genoemd en wordt vaak in de Yoga toegepast. Deze techniek werkt goed bij stress en kalmeert ook het zenuwstelsel. Door onze drukke manier van leven of onze rijangst, kan het gebeuren dat ons lichaam altijd maar in de “aan-modus” staat. We gunnen ons geen tijd meer voor ons zelf of om even tot rust te komen. Neem dus een paar minuten voor jezelf en gebruik deze techniek.

Op deze manier voer je de ademhalingstechniek uit.

1. Zorg dat je gemakkelijk komt zitten zonder spanning in het lichaam. Dit kan in de lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel.
2. Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat. Na de inademing sluit je met je ringvinger je linkerneusgat af (leg je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen). Nu bevrijd je het rechterneusgat en adem je ook weer uit via dit neusgat.
3. Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig bent ingeademd, sluit je het rechterneusgat weer af met je duim.
4. Vervolgens bevrijd je het linkerneusgat en adem je hierdoor weer uit.
5. Hiermee ga je een aantal minuten door. Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt.

Herhaal deze oefening 5 á 10 minuten. Je zult merken dat je hartslag verlaagd en dat je meer tot rust komt.